Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня
КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА = BOO x 1.55
Далее часто рекомендуется сразу сделать поправку на похудение или набор массы. Но я этого делать сразу не рекомендую. Возможно, полученной цифры уже достаточно для того, чтобы привести свою фигуру в порядок. Просто большинство полных людей переедают, а худые едят меньше нормы.
Тут следует помнить, что нам нужны силы для тренировок. И энергия для укрепления мышц.
И только в том случае, если в течение какого-то времени (не менее недели) вы не будете получать никаких результатов, уменьшайте или увеличивайте калорийность на 10—20% (в зависимости от задач).
2. СОСТАВЛЕНИЕ РАЦИОНА С УЧЕТОМ КАЛОРИЙНОСТИ
Тут все просто. Мы берем нашу калорийность и смотрим специальную таблицу распределения порций. Она прикреплена к этой теме. Калорийность в таблице идет с шагом в 200 ккал. Как округлять вы должны помнить из школьного курса математики.
В системе подразумевается, что все продукты делятся на крахмалистые углеводы (рис, гречка, картофель и т.д.), молоко или бобовые, овощи, фрукты, белки и жиры.
Деление это условное. То есть понятно, что любой продукт из любой группы может содержать и белки, и жиры, и углеводы. Но для удобства составления полноценного рациона сделано именно так.
Выписываем количество порций, которое соответствует вашей суточной калорийности. Например, у вас получилось 2800 ккал. Тогда ваш рацион в день: крахмалы – 7 порций, бобовые или жидкие белки – 4 порции, овощи – 6 порций, фрукты – 9 порций, белки – 17 порций, жиры – 6 порций.
Столько вам нужно съедать продуктов в день. Ни больше и ни меньше. Ни приблизительно. Иначе будет непонятно, как рацион корректировать в случае необходимости.
Большинство порций измеряется обычными стаканами 200 мл. И в данной системе измеряются порции готовых к употреблению продуктов. Таблица порций тоже прилагается. В ней можно посмотреть какие продукты в какой группе, и какое их количество составляет порцию.
Мясо измеряется в граммах. Если у кого-то нет кухонных весов, то кусок мяса, птицы или рыбы размером с ваш кулак – это примерно 4 порции белков.
Сложная система
Соблюдение «сложной» системы – это образец правильного пищевого поведения атлета. Для этого нужно обладать полным пониманием важности и нужности соблюдения калорийности рациона, соотношения в нем белков, жиров и углеводов.
Совсем новичкам я бы не рекомендовал начинать сразу все взвешивать и считать. Однако, у нас были вводные 4 недели плюс некоторый теоретический курс. Так что, если вы все же не хотите себя сильно ограничивать в любимых продуктах и готовы заплатить за этой дисциплинированным учетом всего съеденного, то выбирайте эту систему.
Я вам больше скажу. Рано или поздно все к ней приходят. Если, конечно, есть желание получить не просто хороший, а превосходный результат. И есть понимание того, что питание – это постоянный процесс. Поэтому он должен быть достаточным гибким.
Да, сейчас такой вариант диеты называется именно «гибкая». То есть она позволяет есть всё, но в меру. И меру эту нужно определить заранее.
Другое название такого стиля питания – «IIFYM». Расшифровывается как If It Fit Your Macros (Если Это Вписывается в Ваш Макрос). Пошло это с форумов на Bodybuilding.com. Там люди спрашивали у специалистов, можно ли им съесть ту или иную гадость. А те в свою очередь отвечали, что можно, если это вписывается в вашу норму (макрос). Потом просто стали сокращать эту фразу до первых букв.
Что такое «макрос»? Это как раз количество калорий и белков/жиров/углеводов, которые вы можете съесть в сутки. В гибридной системе мы рассчитывали макрос по формуле Гарриса-Бенедикта, а БЖУ там считалось как 30/20/50. То есть белки составляли 30% всех калорий, жиры – 20% и оставшиеся 50% приходились на углеводы. Можете рассчитывать так (смотрите предыдущую часть).
Но в классической версии IIFYM сначала считается калорийность, потом из нее вычитается норма белков и жиров на единицу веса. И остаток занимают углеводы. Можно особо в это не вникать, так как есть удобный калькулятор-онлайн: http://iifym.com/iifym-calculator/
Еще раз скажу, что необязательно пользоваться этим калькулятором. Можете считать по любой другой формуле (их сейчас много). Там результаты различаются на меньшее значение, чем может составить погрешность вашего учета съеденного.
В общем, все что вам нужно:
• Рассчитать свой макрос (норму калорий и БЖУ)
• Скачать программу учета калорийности (я о них говорил уже в разделе про инструменты). Кстати, в эти программы встроен расчет макроса.
• Взвешивать и записывать съеденное, стараясь попасть в свой макрос.
И тут никакой больше теории нет. Только практика-практика-практика. Взвешиваем, считаем, анализируем. Вводим блюда по своим рецептам в личную базу, пользуемся таблицами и справочниками. На самом деле, сложно только в начале. И это слишком малая цена за то, что можете съедать свою любимую шоколадку или кусочек пиццы хоть каждый день.
Только чем-то придется жертвовать все же. Я так как-то пару дней поел котлеты, пельмени и пиццу. И понял, что лучше я буду есть грудки, гречку и салаты. Ибо на дефиците калорий «гадостями» не наедаешься. Не хватает пищевых волокон, чувства сытости. Но в этом и прелесть происходящего на «гибкой» диете. Вы сами формируете и подстраиваете рацион по свои вкусы, нужды и условия.
У некоторых все эти расчеты и подсчеты идут туго. Очень сильно бьют по нервной системе. Но отказаться от любимых продуктов они не могут – жизнь превращается в череду ограничений. И это плохо. У меня есть такие клиенты. Мы с ними разбиваем переход на IIFYM на этапы:
• Просто учитываем все, что съедаем. Не стараемся попасть ни в калорийность, ни в БЖУ. Учимся взвешивать, записывать, пополнять базу данных и так далее. То есть осваиваем техническую сторону процесса. Тут, кстати, многие делают для себя интересные открытия. Например, что их диета – это НЕ диета.
• Стараемся попасть в калорийность, без учета БЖУ. В принципе, для похудения этого достаточно. Но для здоровья может быть опасно, если вы будете питаться шоколадом, тортами и лимонадом. Тут нужно помнить, что мы – существа белковые, и он нам нужен как минимум для регенерации (что говорить о создании новых мышечных клеток?). Поэтому нужно постепенно перейти на следующий уровень.
• Учитываем калорийность и норму белка. Некоторые специалисты и атлеты вообще уверены, что этого достаточно. Потому что жиры и углеводы – это в основном источники энергии, а белок еще и строительный материал. Так что в рамках заданной калорийности нет особой разницы, откуда организм будет брать топливо. А вот кирпичи должны поступать всегда в нужном объеме.
• Полный учет всего макроса. Высший пилотаж. Разумеется, полностью и ежедневно попадать точь-в-точь в него нереально. Хотя некоторые все же умудряются, когда готовят и взвешивают себе с утра на весь день. А до этого все четко планируют. Но это уже спортсмены-фанатики. В жизни обычного человека такое вряд ли возможно. Да и вряд ли нужно.
Ну, и что еще сказать. С опытом любой сложный процесс становится простым. Некоторые атлеты определяют вес блюда на глаз, а состав на вкус. И уже не считают все подробно каждый день. Но раз в полгода по месяцу все же принимаются за скрупулезный учет. Потому что каким бы крутым ты не был, без дисциплины рано или поздно расслабляешься. С этим можно спорить. Но это реальный опыт реальных людей.
4.4 Расписание
4.4.1 Неделя 5
День 29
Тренировка А
На одном из моих тренингов эту тренировку называли «300 спартанцев». По количеству повторений в ней. Это ваша первая тренировка на время. Объем ее не маленький, но и не большой, чтобы охать и ахать заранее. Включаем секундомер, откладываем его в сторону, и спокойно выполняем упражнения.
Никуда не спешим. Следим за техникой и дыханием. Можно даже следить за невозмутимостью лица. Если дыхание сбивается, восстанавливаем его глубокими вдохами-выдохами.
Не надо постоянно смотреть на время – это знание вам ничего сейчас не даст. Сосредоточьтесь на упражнениях и на хорошей форме. У вас еще будет возможность поработать на скорость и побить рекорд.
Можете периодически кричать «Гори, жир, гори!» и «Расти, мышца, расти!». Но не очень громко, чтобы не напугать родных и соседей. Лучше вообще так кричать про себя.
В общем, просто сделайте эти 300 повторений. Потом остановите секундомер и запишите время. Ощутите себя героем!
